Alam ng lahat na ang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit marahil ay walang sinuman na alam na mayroong tamang jogging para sa pagbawas ng timbang. Matapos basahin ang artikulong ito, ang mga dahilan para sa kakulangan ng nais na mga resulta sa maraming mga tao na pumili ng ganitong uri ng pagpapabuti sa kanilang pigura ay magiging malinaw.
Ang mga pakinabang ng pagtakbo
Simula nang pumasok para sa jogging, bibigyan mo ang iyong katawan ng isang napakahalagang serbisyo, pinupunan ito ng kalusugan at lakas:
- Ang dugo ay mabubusog ng oxygen;
- Ang puso at ang buong sistema ng vaskular ay lalakas;
- Ang mga buto ay magiging mas malakas;
- Ang baga ay magpapataas ng mahalagang dami.
Sa proseso ng pagtakbo, ang paghinga at rate ng puso ay naging mas madalas, sa gayon ay pinapabilis ang mga proseso ng metabolismo at nasusunog ang labis na taba. Ngunit maaari kang mawalan ng timbang dito lamang sa pamamagitan ng paggawa nang tama.
Isang mahalagang punto:ang pagtakbo ng 15-20 minuto ay hindi gagawing mas payat ang iyong pigura, kahit na halata ang epekto sa pagpapagaling.
Inirerekumenda na simulan ang pagpapatakbo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na unti-unting umaabot sa pang-araw-araw na pag-eehersisyo na may dalawang araw na pahinga.
At huwag gumamit ng mga materyales sa pagtimbang, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang mga nasabing aparato ay pangunahing ginagamit ng mga atleta upang palakasin ang mga kalamnan sa binti at dagdagan ang bilis sa panahon ng kompetisyon.
Kaya paano mo kailangan tumakbo nang tama upang mapagbuti ang iyong pisikal na fitness.
Mga uri ng jogging para sa pagbawas ng timbang
Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa pagiging epektibo ng isang partikular na uri ng pagtakbo, kailangan mong maunawaan ang mekanismo ng gawain ng katawan sa panahon ng iba't ibang mga pag-load:
- Pinipilit ng light jogging ang mga kalamnan na kumuha ng enerhiya mula sa asukal (glycogen) na nakaimbak sa atay. Karaniwan itong natupok sa loob ng 40 minuto ng gayong karga. Matapos mag-agahan pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka maaaring mawalan ng timbang, dahil ang nawala na asukal ay babalik.
- Ang pagtakbo ng higit sa 1 oras ay sanhi ng pagkasira ng taba ng katawan. Sa panlabas, natutukoy ito ng mabibigat na paghinga at pagkapagod.
- Kung nagpapatakbo ka ng higit sa 1 oras 15 minuto, pagkatapos ay nagsisimula ang enerhiya upang dagdagan mula sa mga protina, sa gayon binabawasan ang kalamnan ng kalamnan.
- Sa panahon ng paghahalili ng mabilis na pagtakbo na may magaan na pagtakbo at paglalakad, nagsisimula ang isang malakas na proseso ng pagkasira ng taba.
Sa parehong oras, mayroong isang tiyak na pattern - ang isang tao na may mas malaking bigat ng katawan ay nasusunog ng mas maraming mga calorie.
Sinusundan mula rito na kailangan mong mag-jogging para sa pagbawas ng timbang sa loob ng isang oras, ngunit hindi hihigit sa 1 oras na 15 minuto o sa agwat.
Tungkol sa pagpapatakbo ng agwat
Ang uri na ito ay mas angkop para sa mga abalang tao na walang pagkakataon na maglaan ng isang oras na oras sa pagsasanay. Binubuo ito sa alternating mabilis na pagtakbo at pag-recover sa paglalakad. Sa pamamagitan ng gayong pagkarga, ang ilang mga proseso sa katawan ay na-trigger, na humahantong sa pagkasunog ng mga reserba ng taba.
Aabutin lamang ng kalahating oras upang magawa ito. Ang programa ay binubuo ng 4 na yugto:
- Ang unang 100-metro na paglalakad ay tapos na sa isang mabilis na tulin, na makakatulong sa katawan na maghanda para sa karga.
- Para sa susunod na 100 metro, pumunta sa isang light run, inaayos ang iyong paghinga.
- Pagkatapos ay kailangan mong patakbuhin ang parehong distansya sa maximum na bilis.
- At muling pumunta sa jogging, ibalik ang paghinga.
Ulitin ang lahat ng mga hakbang sa loob ng 30 minuto.
Mahalaga:sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa susunod na 6 na oras, ang katawan ng tao ay patuloy na nawawalan ng labis na pounds.
Tungkol sa madaling pagtakbo (jogging)
Ang isang rekomendasyon para sa mga nagsisimula ay hindi upang magpatakbo kaagad ng mga high speed marathon. Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang iyong pag-eehersisyo ay maglakad nang mabagal sa isang unti-unting paglipat sa pagtakbo. Habang naglalakad, maaari kang gumawa ng lunges, squat at jump. Ang ilang mga diskarteng dapat sundin:
- Huminga nang pantay at panukat na may paglanghap sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa pamamagitan ng bibig;
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa isang pasulong na tingin;
- Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, na magbabawas ng stress sa mga kasukasuan;
- Ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko at gumalaw kasama ng katawan.
Isang maliit na payo para sa mga kababaihan: sa "mga kritikal na araw" kung sa palagay mo ay hindi mabuti ang katawan, huwag labis na labis ang iyong sarili. Dalawang araw na pahinga ay hindi makakasakit.
Tungkol sa nutrisyon
Tulad ng para sa nutrisyon habang tumatakbo, ito rin ay medyo isang mahalagang paksa. Ang layunin ay upang mapanatili ang enerhiya sa tamang antas at maiwasan ang nakakalason na epekto ng lactic acid na may ketone na katawan.
Dahil isinasaalang-alang namin ang pagtakbo bilang isang paraan para sa pagkawala ng timbang, pinapayagan na kumain bago ang pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati.
Bago mag training
Sa parehong oras, hindi ka dapat sumandal sa mga cereal at legume, patatas at eggplants, kabute at repolyo, pati na rin ang spinach na may mga labanos. Huwag kumain ng mataba at pritong pagkain.
Upang mapawi ang mga bato, mga daluyan ng dugo at puso mula sa labis na pagkarga, ang paggamit ng likido ay dapat ding limitahan. Ang maximum na inirekumendang dosis ay isang baso ng tubig o matamis na tsaa kalahating oras bago mag-jogging. Ngunit habang tumatakbo, kailangan mong uminom ng sips - mula 2 hanggang 3 bawat 2 km.
Matapos tumakbo
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong dagdagan ang ginugol na mga carbohydrates sa isang baso ng kamatis, mansanas, ubas o citrus juice.
Matapos ang tungkol sa 20 - 40 minuto (ang oras ay indibidwal, ngunit hindi mas maaga at hindi paglaon), maaari kang kumain nang walang labis na pagkain at hindi nakasandal sa mabibigat na pagkain.
Pinakamagandang oras upang tumakbo
At, syempre, hindi maaaring mabigo ang isa na sabihin ang tungkol sa pinakamahusay na oras para sa pagsasanay upang mawalan ng timbang. Upang makagawa ng tamang pagpipilian, kailangan mong malaman ang sumusunod:
- Sa umaga, ang katawan ng tao ay walang karbohidrat, na ginagawang enerhiya para sa pagsasanay mula sa taba ng katawan. Sa kasong ito, dapat kang tumakbo sa isang walang laman na tiyan.
- Ang pagtakbo sa gabi ay makakatulong na sunugin ang enerhiya na naipon sa araw, na nagiging sanhi ng pagkatunaw ng taba. Totoo ito lalo na sa mga manggagawa sa opisina na pinipilit na umupo sa computer sa lahat ng oras. Upang mawala ang timbang, pinakamahusay na tumakbo pagkatapos ng isang magaan na hapunan pagkatapos ng hindi bababa sa isang oras. At bago matulog, uminom ng low-fat kefir o kumain ng mansanas.
Tulad ng nakikita mo, maaari kang tumakbo para sa pagbaba ng timbang sa anumang oras na maginhawa para sa iyo - ang pangunahing bagay ay tama.
Sinong Hindi Dapat Jog
Hindi inirerekumenda na magsimulang tumakbo para sa mga taong may mga problema sa kalusugan tulad ng:
- Mataas na presyon ng dugo (hypertension);
- Sakit sa puso at coronary heart disease;
- Deformed vertebrae;
- Ulser sa tiyan at varicose veins;
- Myopia;
- Mga sakit sa endocrine system at bronchial hika.
Gayundin, hindi ka maaaring sanayin para sa anumang mga karamdaman sa yugto ng paglala at sa mga proseso ng pamamaga. Ang mga kamakailang operasyon o pinsala ay din contraindications para sa pagtakbo.
Gamit ang lahat ng kaalamang ito, maaari mong ligtas na gawin ang kamangha-manghang uri ng pisikal na edukasyon. Ang proseso ay magiging mas kaaya-aya kung tumawag ka sa isang kaibigan o kaibigan para sa isang run.